Mikrobiota Jelitowa - wewnętrzne wsparcie organizmu

Marta Koźlarek

Dietetyk

Żyjemy w czasach kultu produktywności i manii efektywności. Stawiamy sobie wysoko poprzeczkę, przez co nieustannie "biegniemy", chcemy mocniej, więcej, szybciej… Bardzo mocno skupiamy się na tym co nas otacza, przyjmując każdego dnia miliony bodźców wpływających na nasze zdrowie. Będąc w ciągłym pobudzeniu i realizując kolejne zadania codzienności zapominamy o najważniejszym życiowym projekcie, jakim jest nasze zdrowie… psychiczne i fizyczne. Przyjrzyjmy się temu, co dzieje się w naszym środku!

Życie każdego żywego organizmu na świecie jest ściśle skorelowane z zaspokajaniem podstawowej potrzeby fizjologicznej - spożywaniem i przyswajaniem pokarmu. Właściwe odżywianie warunkuje zdrowie i dobrą kondycję organizmu. To co jemy ma bezpośredni wpływ na nasze funkcjonowanie, np. poprzez wpływ na mikroorganizmy zasiedlające nasze ciała.

Organizm człowieka jest gospodarzem ogromnej ilości mikroorganizmów, które pełnią ważne dla nas funkcje. Oddziałują bezpośrednio na nasz układ pokarmowy, poprzez wspieranie trawienia czy wchłaniania składników odżywczych, ale jak się okazuje wpływają również na nasze funkcjonowanie emocjonalne i zdrowie psychiczne.

MIKROBIOTA JELITOWA - co to właściwie jest?

Mikrobiota to zbiór mikroorganizmów w konkretnych ekosystemach. Dla przykładu w ludzkim ciele takim środowiskiem są jelita (tworzą mikrobiotę jelitową). Nasza mikrobiota jelitowa zawiera dziesiątki bilionów mikroorganizmów, w tym co najmniej 1000 różnych gatunków znanych bakterii. Jej skład jest charakterystyczny dla każdego człowieka, a jej masa może wynosić nawet 2 kg! 

Na kompozycję mikrobioty jelitowej wpływ ma nie tylko dieta, ale także geny gospodarza, droga przyjścia dziecka na świat (naturalna lub cesarskie cięcie), stosowanie antybiotyków, higiena oraz ogólny stan zdrowia. Jednak ponad 50% zmian zachodzących w mikrobiocie jelitowej związane jest bezpośrednio ze zmianami w naszej diecie.

Do najważniejszych funkcji bakterii jelitowych należą:

• zapobieganie namnażania patogenów, zmniejszanie podatności na infekcje, zakażenia, problemy skórne i choroby,
• produkcja kwasu masłowego, który zapewnia integralność jelita,
• regulacja trawienia i wchłaniania składników pokarmowych,
• kształtowanie odporności organizmu,
• korygowanie dysbiozy jelit,
• synteza witamin z grupy B i K. 

Dodatkowo mikroorganizmy zasiedlające nasze jelita mają zdolność komunikowania się z naszym ośrodkowym układem nerwowym (czyli między innymi mózgiem), a ośrodkowy układ nerwowy z jelitami w sposób dwukierunkowy. Istnienie osi jelito-mózg sprawia, że wszelkiego rodzaju dysfunkcje w składzie i pracy mikrobioty jelitowej mogą wpływać na naszą psychikę, np. złe samopoczucie, stany depresyjne. Komunikacja ta jest dwukierunkowa…co to oznacza? Zły stan psychiczny, zmęczenie czy stres może wpływać na pracę naszych jelit i manifestować się problemami ze strony układu pokarmowego.

JAK O NIĄ ZADBAĆ:

Relacja między mikroorganizmami jelit a zdrowiem psychicznym oraz fizycznym nie działa jednak wyłącznie w tę jedną, negatywną stronę. Zdrowy styl życia wpływa pozytywnie na skład i odpowiednią pracę naszej mikrobioty jelitowej. Z kolei „dobrze pracujące jelita” wspierają pracę naszego organizmu, zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej, zapewniając równowagę i balans. 

Co kryje się pod pojęciem zdrowego stylu życia? To przede wszystkim dbałość o odpo-wiednią ilość ruchu, dobre nawyki żywieniowe oraz stabilność emocjonalną. Poniżej kilka przykładów czynników wspierających mikrobiotę jelitową:

• codzienna aktywność fizyczna w postaci aktywności spontanicznej oraz planowanych treningów,
• odpowiednia ilość i jakość snu oraz regeneracja,
• świadome życie, uważność, medytacja,
• budowanie relacji społecznych,
• regularne spożywanie posiłków, w spokoju, bez pośpiechu, w gronie bliskich osób,
• spożywanie produktów różnorodnych, jak najmniej przetworzonych, dobrej jakości,
• nie objadanie się,
• odpowiednie nawodnienie,
• spożywanie naturalnych prebiotyków i probiotyków (warzywa, owoce, produkty fermentowane oraz kiszonki).

PRZYKŁADOWE PRZEPISY Z WYKORZYSTANIEM PRE- I PROBIOTYKóW:

Koktajl owocowy:

Składniki:

• Maślanka Mrągowska - 250 ml
• banan - 1/2 sztuki
• maliny - 100g
• siemię lniane - 10g

Sposób przygotowania:

Całość zmiksować, podawać najlepiej schłodzone.

Mango Lassi na maślance:

Składniki:

• dojrzałe mango - 1/2 szt.
• Maślanka Mrągowska - 250 ml
• kardamon - szczypta
• imbir - szczypta
• kurkuma - szczypta
• miód - łyżeczka

Sposób przygotowania:

Mango zmiksować na gładki mus, dodać maślankę, kardamon, imbir, kurkumę, miód. Całość zmiksować, podawać najlepiej schłodzone.

Mikrobiota jelitowa ma olbrzymi wpływ na naszą fizjologię oraz psychikę, wpływając bezpośrednio na stan naszego zdrowia. Dysponując tą wiedzą mamy w swych rękach narzędzie i przepis na dobre samopoczucie i witalność. Kluczowym jest, aby zdać sobie sprawę, że wspieranie naszego zdrowia (m.in. poprzez prawidłową pracę jelit) to proces…proces na całe życie, które bardziej w swojej istocie przypomina maraton niż sprint. Opiera się na trzech filarach, które w połączeniu tworzą swego rodzaju trójkąt zdrowia: żywienie, aktywność fizyczna, dobrostan psychiczny. Pielęgnując te obszary przez całe życie w sposób konsekwentny, mamy szansę zbudować coś solidnego. Pamiętajmy, że sami projektujemy rzeczywistość, która nas otacza, kształtujemy swoje zdrowie, podejście do życia czy energię. Podchodząc do swojego zdrowia odpowiedzialnie i świadomie będziemy cieszyć się witalnością, energią i dobrostanem psychicznym przez długie lata!